Sıcak ve Soğuk Havada Spor

Yazan: Prof. Dr. Tunç Alp Kalyon

Isı düzenleme (termoregülasyon) işlevinin iyi çalışmadığı ya da yeterli olamadığı aşırı sıcak ve nemli ortamlarda, organizmada ısı birikimi başlar ve çeşitli patolojik durumlar ortaya çıkar. Beden ısısının yükselmesi, ısının düşmesinden daha tehlikeli sonuçlar doğurur. Organizma 10 °C’lik düşmeyi tolere edebildiği halde 5 °C’den fazla ısı artışına dayanamaz. Bu güne kadar 70 futbolcunun hipertermiden ölmüş olması, konunun önemini ortaya koymaktadır.

Organizmada başlıca ısı kaynağı kassal faaliyetdir. Yalnızca titreme şeklindeki kısıtlı ve küçük boyutlu kassal aktivitede dahi önemli oranda ısı oluşur. Şiddetli egzersiz durumlarında ise aşırı miktarda ısı meydana gelir ve metabolik oran 20-25 kat artar, beden ısısı da 4-5 °C artabilir. Çevre koşulları ve giysiler, bu ısının vücuttan hızla uzaklaşmasını sağlamaya yetmezse hipertermi tablosu ortaya çıkar. Organizmadaki termoregülasyon mekanizması, ısının anormal derecelere yükselmesine engel olmaya çalışır. Fazla ısı organizmadan başlıca dört yolla uzaklaştırılır. Bunlar radyasyon (ışınım), kondüksiyon (iletim), konveksiyon (hava akımı) ve evaporasyon (buharlaşma) yollarıdır. Ancak ortam sıcaklığı fazla olursa ilk üç yolla ısı kaybı oluşmaz ve geriye yalnızca evaporasyon yolu kalır. Evaporasyon terle olur ve yaklaşık 3 milyon terbezinden çıkan ter sıvısı buharlaşırken derinin serinlemesini sağlar. Bir litre ter sıvısının buharlaşmasıyla 580 kcal’lik ısı enerjisi vücuttan uzaklaştırılır. Cilt yoluyla buharlaşan ter miktarını etkileyen 3 faktör vardır: 1. Vücut yüzeyi, 2. Ortamdaki havanın nem ve sıcaklığı, 3. Vücut çevresindeki hava akımı.

Bu faktörlerin içinde en etkilisi nisbi nem derecesidir. Nisbi nem, belli bir sıcaklık derecesindeki havanın taşıyabileceği maksimum nem miktarını yüzde oranıyla ifade edilir. Nisbi nem oranı yüksek ortamlarda terleme olmasına karşın, ter buharlaşamadığından dehidratasyon tablosu gelişmeye başlar. Bu nedenle kuru-sıcak ortam, nemli-sıcak ortama göre daha az rahatsız edicidir. Özellikle mukavemet yarışlarında ve sıcak havalarda yapılan takım oyunlarında dehidratasyon ciddi bir sorun olarak karşımıza çıkabilir. Örneğin bir maraton yarışı sonunda koşucu 5 litreye yakın su kaybeder. Bu, vücut ağırlığının % 7-10 kadarına eşittir. Güreş ve boks gibi ağırlığın önemli olduğu spor türlerinde, müsabaka öncesinde istemli sıvı kaybı oluşturulduğunda veya sıvı alımı kısıtlandığında aynı sorunla karşılaşmak olasıdır.

Dehidratasyon geliştikçe plazma hacmi daralır. Terleme azalır ve termoregülasyon giderek güçleşir. Bunun sonucu olarak beden ısısı yükselmeye başlar. Sıvı kaybı vücut ağırlığının % 4-5 kadarını aşarsa, fiziksel kapasitede düşmeler ortaya çıkar, Max VO2 azalır. Böylece egzersiz ve sıcağın etkisiyle artmış olan metabolik gereksinimlerin karşılanması güçleşir ve sonunda tümüyle olanaksız hale gelerek, sporcunun bitkinleşmesine neden olur. Bu arada diüretiklerin bilinçsizce kullanılması da söz konusu ise, dehidratasyon tablosu daha çabuk gelişir. Üstelik su kaybının yanı sıra potasyum kaybı da olur ve kas yorgunluğu çok daha erken ortaya çıkar.

Sportif bir olayın uzun süre sürdürülebilmesi için, enerji ihtiyacının yanı sıra, kaybedilen suyun yerine konması gerekir. Özellikle kuru ve nemli sıcak ortamlarda çalışabilmek için su dengesi devam ettirilmelidir. Normal susuzluk hissi, kaybedilen suyun yerine konmasını sağlamak için yeterli bir gösterge değildir. Su içme isteği ortadan kalktığı hâlde, organizmanın su ihtiyacı devam edebilir. Genellikle su ihtiyacı, çalışma bittikten sonra karşılanır. Aslında su dengesini yapılan çalışma sırasında sağlamaya çalışılmalıdır. Böylece maksimal rahatlık elde edilir ve çalışma total homeostaziste minimal bir değişme ile yapılmış olur.

Terleme sırasında su ve tuz kaybı birlikte olmasına karşın, acilen yerine konması gereken madde sudur. Susuz verilen tuz, ısıya toleransta iyileşme sağlamadığı gibi, gastroentestinal rahatsızlığa da neden olabilir. Su ve tuz birlikte verildiği zaman performansta iyileşme olur. Sıcak ve nemli ortamlarda, yemeklerinde yeterli miktarda tuz ve karbonhidrat alan kişiler, suyu da yeterli miktarda aldıkları takdirde ayrıca tuz tableti vb. şeklinde ek tuz verilmesine gerek yoktur. Üstelik tuzun fazla verilmesi, suya olan gereksinmeyi daha da arttıracaktır. Sıcak ortamlarda en iyi iş ve sportif performans, terle kaybedilen suyu, her saat başı su içerek karşılamak suretiyle elde edilir. Yapılan araştırmalar, günlük 15 gr. kadar tuz alımının sıcak ortamlarda yeterli olduğunu ortaya çıkarmıştır. Günlük tuz miktarının 30 grama çıkarılmasının yararlı bir etkisi görülmemiştir.

Su kaybını yerine koymaya çalışırken dikkat edilmesi gereken nokta, suyun sık aralarla ve az miktarlarda verilmesidir. Terlemeyi önlemek için suyu az içmek çok hatalıdır. Su kaybı yerine konmadan çalışmaya devam edildiği takdirde bir süre sonra rahatsızlık hissi başlar, bulantı - kusma olur ve kramplar gelişir. Daha sonra da tam bitkinlik gelişir ve çalışmaya devam edilemez. Bu duruma girmiş bir sporcuyu derhal gölge ve serin bir ortama alıp, ağızdan veya damar yoluyla, yavaş yavaş su kaybını gidermek gerekir. Su kaybının fazla olduğu egzersizlerden sonra, su açığı kısa sürede kapatılamaz; bazen 72 saat kadar sürebilir. Isıya aklimatize olmuş kişiler, aklimatize olmamış kişilere oranla daha fazla terler ve daha çok su içerler. Su kaybı yerine konduğu takdirde performans kaybı olmaz. Su kaybının, vücut ağırlığının % 1-2’sini aşmamasına dikkat edilmelidir.

Çok sıcak bir ortamda spor yapmak durumunda kalındığı takdirde, 1-2 saat önceden bol su içilmelidir. Ter, vücut sıvılarına oranla hipotoniktir. Bu nedenle de terle vücuttan tuza oranla, daha çok su kaybedilir. Böylece çok terlenen ortamlarda vücut sıvılarındaki tuz yoğunluğu artar. Bu durumdaki bir kişiye fazla tuz verilmesine gerek yoktur. Ancak böylesine aşırı sıcak bir ortamda bir haftadan daha uzun süre çalışmak zorunda kalındığında yemeklerle birlikte etsuyu şeklinde tuz vermekte yarar vardır. Yarışma öncesi yemekte protein miktarının az olması, idrarla fazla su atılmasına da engel olur. Fazla suyun, her zaman için, az su verilmesinden daha faydalı olduğu unutulmamalıdır. Sıcak ortamlarda, yarış ve antremanlar boyunca sporcuların dikkat etmesi gereken ilkeleri şu şekilde sıralayabiliriz:

1. Alınan içeceklerde şeker miktarı fazla olmamalı, sıcaklığı 8-13 °C arasında olmalıdır
2. Hacmi 1 lt.yi geçmeyecek şekilde hazırlanan sıvı (meye suyu) şekerli su, bal + su, komposto, limonlu çay vb. gibi) yarışmadan 30 dakika öncesine kadar 10-15 dakika aralarla azar azar içilmelidir.
3. Yarış boyunca 10-15 dakikalık aralarla veya devre arasında 100-200 cc sıvı alınmalıdır.
4. Yarışma sonrasında tartılarak sıvı kaybı kontrol edilmeli ve sık sık su içerek kayıp yerine konmalıdır.
5. Çok ivedi durumlar dışında tuz tableti verilmesi gereksizdir. Yemeklere konan tuzu arttırmak, tuz kaybını karşılamada yeterli bir önlemdir.
6. Sporcu her gün tartılarak, değişik nem ve sıcaklık derecelerindeki sıvı kaybı ölçülmelidir.
7. Sıcaklığın fazla olduğu günlerde antremanlar sabah 9.00′dan önce ya da 16.00′dan sonra yapılmalıdır.
8. Sporcu, sıcak bitkinliğinin erken belirtilerini (zonklama, isteksizlik, bulantı, deride kuruma, oryantasyon eksikliği…) iyi bilmelidir.
9. Giysiler hafif ve olabildiğince az olmalı, açık renkler tercih edilmelidir.
10. Sıcak hava koşullarında, gittikçe artan süre ve şiddetle egzersiz yaparak uyum sağlamaya (aklimatizasyon) çalışılmalıdır. Bu çalışmalarda dinlenme araları sık ve uzun tutulmalı yeterli sıvı alımına dikkat edilmelidir.
11. 30 °C ve üzeri sıcaklıklarda çalışma süresi çok kısa tutulmalıdır. % 92 ve daha yüksek nem oranlarında ise sıcağın etkisinin daha da artacağı göz önünde tutulmalıdır.

Soğuk Havada Spor

Birçok spor dalında sporcunun hipotermi koşullarına maruz kalması olasılığı vardır. Bu durum hem sakatlık için uygun bir zemin hazırlar, hem de bizzat soğuğun etkisiyle değişik sorunlar ortaya çıkar. Dağcılar, kayak sporu ve su sporları yapanlar, bu tip sorunlarla karşılaşabilirler. Bedenin hipotermik koşullara adaptasyonunu incelemek için en iyi ortam sudur. Su içinde hareketsiz durulduğunda, kısa süre içinde üşüme hissi ve titreme azalır. Metabolik ısı arttıkça soğuk az hissedilir. Ancak yüzme sırasında, vücut yüzeyinden suyun hızla geçmesi nedeniyle, metabolik ısı, üşümeyi durduracak düzeye varamaz. Ortam soğudukça egzersiz sırasındaki O2 tüketimi de artar. Örneğin 18 °C’lik suda yapılan 1 dakikalık yüzme egzersizi için, 26 °C’lik suya göre, 500 ml. daha fazla O2 gereksinimi vardır. Bu ek gereksinim, soğuğun etkisiyle oluşan titreme nedeniyle ortaya çıkmaktadır.

Vücudun yağ tabakası soğuk suyun etkisini azaltan bir izolasyon tabakası yerine geçtiğinden, şişman kişiler soğuk suya daha dayanıklıdırlar. Bu nedenle soğuk ortama dayanıklılık kişiye göre çok değişir. Genelde pek çok kişinin rahat ettiği su sıcaklığı 26-30 °C arasıdır. 18 °C’nin altındaki sularda ise hemen herkes rahatsızlık duyar. Soğuk ortama alışmak ve soğuktan aşırı etkilenmemek, yani aklimatize olmak, sıcak ortama göre daha zordur. Özellikle rüzgârlı havalarda soğuğa adapte olmak daha da zorlaşır. Bedeni çevreleyen hava kitlesi sürekli yer değiştirdiğinden, rüzgâr çok düşük olmayan sıcaklık derecelerinde dahi üşümeye neden olabilir. Solunan havanın soğuk olması solunum sistemi için önemli bir sorun değildir. Zira hava, alveollere giden yolda 27-32 °C’ye kadar ısınabilir. Bu ısınma ile birlikte kuru havanın nemlendirilmesi amacıyla su harcaması da arttığından, özellikle şiddetli egzersizler sırasında önemli miktarda su kaybı ortaya çıkabilir. Böylece soğuk havalarda da dehidratasyon sorunuyla karşılaşılır. Ağız ve burnu basit bir maskeyle korumak su kaybını azaltacağı için yararlı bir önlemdir.