Ahmet Aydın`dan Sporcu Beslenmesi

Orijinal yazının bağlantısı: http://www.bodytr.com/2009/03/yag-yakma-icin-10-ipucu.html
Bu yazı www.bodytr.com den İlşad Özkan`nin izniyle yayınlanmıştır.

Sporcu beslenmesi hakkındaki bu yazıyı, orijinal sitesi olan Beslenme Bülteni’nden oldukça sonra olarak biz de yayınlıyoruz. Prof. Dr. Ahmet Aydın sporcuların, özellikle bizim gibi vücut geliştirmeyle ilgilenenlerin beslenme bilgilerine önemli katkılarda bulunuyor. Peşinen söyleyeyim ki: Benim de önerdiğim, spor sonrası karbonhidrat alma, burada da öneriliyor, ancak spor öncesi karbonhidrat almak konusunda bu yazının farklı önerisi var: Spor öncesi karbonhidrat yüklemesi yapmamak. Açıkçası ben antrenmanlara başlar başlamaz bunu deneyeceğim, kaliteli yağları arttırıp aldığım karbonhidratları (genelde kompleks olanlarını alsam da) azaltacağım. Zaten basit karbonhidratları antrenman öncesi almıyoruz. Şunu da söylemek istiyorum ki, ben yağ miktarını arttırdığım dönemlerde daha iyi ve sert antrenmanları çıkartarak sonrasında da çabucak toparlandığımı ve üstüne üstlük yağlanmadığımı hatırlıyorum. Karbonhidratları arttırdığım dönemlerde ise (yağı da bol aldığımdan olabilir) yine iyi antrenman çıkartıyordum ancak vücudumda eskiye kıyasla yağlanma oluyordu. Elbette, karbonhidratları hayatımdan tümüyle çıkartacak değilim ve zaten karbonhidrat tüketimi konusunda şanslıyım, çünkü karbonhidratları, oldum olası çok tüketemem ve genellikle sevmem. Ama sizin durumunuz nedir bilemem, bu yazıyı okuyarak kendi durumunuzu anlamlandırabilirsiniz. Bu yazıyı okuduktan sonra bir de karşıt bir görüş çerçevesinde yazılan şu yazımıza göz atarak bu yazıyı daha iyi anlayabilirsiniz: Karbonhidratların Sporcu Beslenmesindeki Yeri

Ayrıca bu sorunun tartışıldığı forum başlığımızı ziyaret edebilirsiniz: Ahmet Aydın`ın Sporcu Beslenmesi Yazısı (BodyTR Editör)

Türkiye de Dünya’da da birçok antrenör sporcularına performanslarını artırabilmek için düşük yağlı yüksek şekerli gıdalarla beslenmelerini öneriyorlar. Onlara göre yüksek bir performans için en iyi yakıt şeker. Halbuki siz şekeri pis bir mazot, yağları ise uçak benzini gibi görüyorsunuz. Biraz açıklar mısınız?

Açıklayayım. Atletik performansta ilk kullanılan enerji kaynaklarının başında kas nişastası (glikojen) geliyor. Spor fizyologları ve hekimleri bu bilgiye yaklaşık yüz yıldır sahipler. Bu nedenle klasik spor beslenme anlayışına göre ağır antrenman yapacak, koşacak ya da müsabakaya çıkacak sporcular müsabakadan birkaç gün önceden itibaren aşırı miktarda şekerli gıdaları tüketmeliler(1). Amaç, karaciğer ve kaslarda bulunan nişasta (glikojen) depolarını doldurmak. Buna “glikojen yükleme” diyorlar. Bu sporcuların beslenmesinde kalori dağılımı yaklaşık olarak şöyle (Mesela Illinois Üniversitesi’nin önerisi): Şekerler (karbohidratlar) %60, yağlar %25-30, proteinler %10-20. Hâlbuki bizim anlayışımıza göre bu orantılamada şekerler ve yağların yer değiştirmesi gerek. (Sağlıklı yağların hangileri olduğunu anlatan bir yazımız: Hangi Yağ Daha Sağlıklı)

Yine statükoya karşı çıkıyorsunuz

Evet öyle. Benim gibi düşünen uzmanların aşırı glikojen yüklemeye niye karşı çıktığını anlamak için önce insanda enerji metabolizmasını gözden geçirmekte fayda var. Biliyorsunuz, günde üç öğün yemek yiyoruz. İki öğün arasındaki 5-6 saatlik açlık dönemleri var. Açlık dönemlerinde de enerjiye ihtiyacımız var. Bu enerji ihtiyacımızı daha önce depoladığımız besinleri (yağlar, şekerler) kullanarak karşılıyoruz.

İnsandaki enerji depolarının şu şekilde özetleyebiliriz:
1) Karaciğer glikojeni 75-100 gram kadardır, 300-400 kalori sağlar. Bu enerjiyi bütün organlara kullandırır.
2) Kas glikojeni: 400gramdır 1600 kalori sağlayabilir. Fakat sakladığı bu enerjiyi sadece kendisi kullanır, diğer organlara kullandırmaz.
3) 70 kg’lık şişman olmayan bir kişide yağ deposu 15.000 gramdır; 135.000 kalori sağlar. Bu enerjiyi bütün organlara kullandırır.
4) Kas proteinlerinden de bir miktar enerji sağlanır. Fakat vücut, yapısal taşı olarak kullandığı proteinleri enerji için fazla pek yıkmak istemez.

Yemek yediğimiz zaman insülin adını verdiğimiz hormonun kandaki düzeyi artar. İnsülinin görevi yiyeceklerden aldığımız yağları, şekerleri ve proteinleri depolamaktır. Bu depolamaktaki amaç, depolanan besinin daha sonra, yani açlık sırasında kullanılması.

Normalde yemek yedikten sonra yükselen kan şekeri 45-60 dakika içinde en yüksek seviyesine çıkıyor ve daha sonra bir iki saat içinde yavaş yavaş açlık seviyesine doğru iniyor. İşte bu sırada depolar kullanılamaya başlıyor. Çünkü yeni bir öğün için önümüzde saatler vardır ve bu nedenle vücut fonksiyonlarınızın yerine getirilebilmesi için depodaki enerjiyi kullanmanız şart.

Normalde kan şekerinize paralel olarak insülinin de düşmesi gerekiyor. İnsülin düşünce, önce glikojen, daha sonra da proteinler ve yağların yıkılması mümkün oluyor.

İşte bu sıradaki enerji ihtiyacımızın %10-15’ini glikojeni ve kas proteini yıkımından alıyoruz. Ama geri kalan büyük bölümü (%80-90) depodaki yağların yakılması ile geliyor. Bedensel faaliyetleriniz fazla ise doğal olarak çok daha fazla enerjiye ihtiyacınız oluyor.

Kaslarımız vücudunun en fazla enerji maddesi (ATP) tüketen organı. İstirahat sırasında kırmızı kas dokusu enerji kaynağı olarak yağları tüketiyor. Glikojen depolarını pek kullanılmıyor.

Peki bedensel faaliyete geçtiğimizde de temel olarak yağları mı kullanmaya devam ediyoruz?

Evet ama, başlangıçta yağlar hemen hemen hiç kullanılmıyor. Egzersizin ilk dakikalarında glikojen depoları da fazla kullanılmıyor. İlk birkaç saniye içinde beyaz kas dokusu deposundaki ATP’yi tüketiyor (2). Kullanılan ATP’nin 1 fosforu enerji için kullanıldığından iki fosforlu düşük enerjili ADP molekülüne dönüşüyor. Bu sırada yine depoda bulunan kreatin-fosfat (KF)’n fosfatı kullanılıyor. KF fosforunu ADP’ye vererek onu yeniliyor. (ADP + Kreatin-Fosfat = ATP+ Kreatin). Bu sırada kreatin-fosfat hızla azalıyor.

Tablo 1. Bisiklete binmiş bir kişide kaslarındaki enerji parametreleri (mmol/kg)

Egzersizden 2-3 dakika sonra kreatin-fosfat artık ADP’yi yeteri kadar ATP’ye çeviremiyor. Bu sırada oksijenli ortamda glikojen yakılmaya başlıyor. Kas glikojeni ağır bir faaliyetteki 1 saatlik enerji ihtiyacını karşılayabilecek kapasitede ama, depo bitmeden yine oksijenli ortamda yağ dokusundaki enerjinin yıkılarak devreye girmesi gerekiyor. Biliyorsunuz arabanıza da benzin alırken, depo bitmeden dolduruyorsunuz.

Bu nedenle ilk 15 dakika içinde yavaş yavaş yağ asitleri yakılmaya başlıyor. Gerçi bu sırada adrenalin arttığı için laktat, gliserol ve amino asitlerden glikoz yapılıyor, ama yağın enerjisinin yanında bu büyük bir enerji kaynağı değil.

Karbohidrat yüklemek neden zararlı?

Karaciğer glikojen deposu çok sınırlı; 75 gram yani (75 x4=) en fazla 300 kalori verebiliyor. Aslında vücudunuz bunu hepsini de tüketmenize izin vermiyor. Kas depoları ise biraz daha fazla; 400 gram. Tabii bu deponun da tamamının kullanılması söz konusu değil. Aslında egzersizden hemen sonraki saatler dışında depo hemen hemen dolu. Bir atletin kalori ihtiyacı ise yaklaşık günde 4000 kalori. Bu nedenle kendisine daha büyük bir enerji deposu bulması gerekiyor. Bu da tabii ki yağlar.

Gelelim glikojen yüklemeye. Ekmek, makarna, pirinç meyve suyu, çeşitli tatlılar, reçel, çay şekeri gibi hızlı emilen şekerlerin hepsi glikoza dönüşerek kana geçiyor. Glikoz insülin aracılığı ile karaciğer ve kas hücrelerine girerek burada glikojen olarak depolanıyor. Kana geçen glikoz ne kadar fazla ise insülin de o kadar fazla salgılanıyor. Eğer hızlı emilen şekerleri fazla alacak olursanız kas ve karaciğerdeki glikojen depolarınız anında doluyor. Depolar dolunca karaciğer ve kas insülin reseptörlerini kapatıyor. Buna insülin direnci deniliyor. Bu durumda direnci yenebilmek için pankreasınız daha fazla insülin salgılanıyor.

Peki glikozun fazlası nereye gidiyor?

Glikojen olarak depolanamayan glikoz fazlası yağa dönüşerek depolanıyor. “Depolansın nasıl olsa açlık sırasında kullanılır” diye düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Çünkü direnci yenmek için insülin o kadar yükseliyor ki kolay kolay açlıktaki normal seviyesine inemiyor; yüksek kalıyor (Hâlbuki doğal beslenmede insülin açlık sırsında çok düşük oluyor; sıfıra yakın). Bu durumda ne glikojen ne de yağ depolarınızı kullanabiliyorsunuz. Şekeriniz hızla düşüyor; buna tepkisel hipoglisemi deniyor. Yani tam bir enerji krizine giriyorsunuz.

Bu sırada vücudunuz mevcut durumdan kurtulmak için insülinin etkisini azaltan adrenalin, kortizol, büyüme hormonu gibi hormonları salgılıyor. Bir zaman sonra da kan şekeriniz yükseliyor. Ama bu süre zarfında kalp çarpıntısı, solunum sıkıntısı, şiddetli korku ve endişe, baş dönmesi, baş ağrısı, sersemlik hissi, mide bulantısı, titreme ve terleme gibi bulguların ortaya çıkması ile perişan oluyorsunuz. Bazen de bayılıyorsunuz.

2009 İstanbul maratonunda 42 kilometre koşan bir maratoncu son metrelerde yere yığıldı kaldı. O da mı reaktif hipoglisemi kurbanı?

Muhtemelen öyle. Oldukça genç ve siyahi bir atletti, sporcu terimleri ile konuşursak “duvara tosladı.” Onu televizyonda görünce içim burkuldu. O sırada birden 1968 Meksiko Olimpiyatlarında yarışan Etiyopyalı köylü, efsanevi Mamo Wolde aklıma geldi. Bu atlet maratonda altın madalya aldı, hem de 36 gibi atletizm için geç bir yaşta, üstelik de çok iyi bir derece ile. Dahası o yarışmada ondan daha fazla antrenman yapan ve uzman yardımı alan birçok atlet olmasına rağmen, üstelik onların bir bölümü de Wolde gibi siyahiydi. Olimpiyat tarihinde Wolde’den daha yaşlı olup da maraton kazanan başka bir atlet yok. Bazı uzmanlar Mamo’nun başarısını köyündeki yağdan ve proteinden zengin, karbonhidrattan fakir doğal beslenme şekline bağladılar. Bu beslenme şekli bizim Taş Devri Diyetine ilkesel olarak çok benziyor.

Aslında yağdan ve proteinden zengin gıdalarla beslenmenin performans üzerine etkilerine dair birçok başka kanıtlar da var.

Bunlardan biri şöyle: 1885 yılında iki Norveçli Ağustos ayından bahara kadar bir Kuzey buz denizi adasında kalmışlar. Sadece kuru balık ve kutup ayısı eti yemişler. Uzun kış aylarında çok az hareket etmelerine rağmen hiç hamlamamışlar, performanslarını kaybetmemişler. Bahar gelince sanki aylarca hareket edemeyen onlar değillermiş gibi yükleri ile yürümeye başlamışlar. Norveç’e geldiklerinde yapılan sağlık muayeneleri mükemmelmiş (3).

Başka örnekler de var. Mesela Avusturalya’nın yerli hamalları sadece kanguru eti yemelerine rağmen 12 saat dinlenmeden yük taşıyabilirlermiş (4). Başka bir örnek de Aborjin’ler, dinlenmeden av peşinde günde 30-35 km zaman zaman koşarak, zaman zaman yürüyerek efor sarfedermiş. Onların yedikleri kanguru eti ve böcekler ve yılanlar. Yani unsuz-şekersiz gıdalar; orijinal bir taş devri diyeti.

Hayvanlardan da örnek vermek mümkün (5). Mesela aslan, kaplan gibi etobur hayvanlar, doğal gıdaları olan yağlı eti yedikleri sürece hayvanat bahçesinde bile yaşasalar fazla egzersiz yapmamalarına rağmen güçlerinden kuvvetlerinden kaybetmiyorlar. Sirkteki aslanlar ve kaplanlar da kapalı bir ortamda yaşasalar bile gösteriler sırasında çok yükseklere kadar zıplayabiliyorlar.

Eskimo kızak köpekleri de öyle imiş. Bütün yaz tasmalanmış bir şekilde kulübelerinde otururlar ve sadece et ve balık yerlermiş. Kış gelince hiçbir egzersiz yapmadan hemen kızağa koşturulurlarmış. Sanki aylarca kulübelerinde kalmamışlar gibi yine günde 12 saat kızak çekerlermiş, hiç yorulmadan.

Bütün bu örnekler düşük şekerli diyetlerin bedensel performans için çok uygun bir beslenme programı olduğunu gösteriyor.

Bu konuda yapılmış bilimsel çalışmalar yok mu?

Var tabii mesela Muoio ve arkadaşları üç grup atlete aşağıdaki farklı diyetleri uygulayıp performanslarına bakmışlar (6).

1. Düşük yağlı yüksek karbonhidratlı diyet
2. Düşük şekerli yüksek yağlı diyet (ketojenik diyet)
3. Karışık diyet

Karışık diyetle karşılaştırıldığında yüksek şerli diyet grubunda performans %10 artarken, ketojenik diyet grubunda bu oran %33 imiş.

Özetle yağlar daha temiz bir yakıt diyorsunuz değil mi?

Evet öyle diyorum. Bakın hücrelerimizde mitokondri adı verilen çok sayıda enerji santralleri var. Yağ asitleri mitokondrilere parçalanmadan girerler; glikoz ise ancak piruvata indirgendikten sonra girebilir. Pirüvat oksijensiz bir ortamda laktata dönüşür ve kaslarınızı ağrıtır. Yağ asitleri ise mitokondrilerde enerji verdikten sonra karbondioksit ve suya dönüşüyor. Karbondioksitin boşaltımı ise laktata göre çok daha kolay.

Yapılan çeşitli araştırmalarda karbonhidrat ağırlıklı beslenmedeki karbon dioksit üretiminin daha fazla olduğu saptanmış. Çünkü yoğun bir enerji sağlayan yağların metabolizmaları esnasında ise daha az üretiliyor. Kişiler CO2 üretimindeki bu artışa nefes sayısındaki artışla cevap veremiyorsa bu durum solunum yetersizliği ile sonuçlanabiliyor. Egzersiz esnasında ise CO2 üretimi yaklaşık iki katına çıkıyor (7).

Ağır egzersiz sırasında solunum rezervlerinin azalması nedeniyle ilave az miktardaki CO2 artışları bile sporcuda sorun yaratabiliyor. Karbonhidratlı besin maddeleri istirahatte ve egzersizde daha fazla CO2 üretimine sebep olarak perfomansın düşmesine yol açıyor. Sporcularda astım hastalığının fazla görülmesinin başta gelen nedeni bu.

İnternet sitenizde atletler için taş devri diyeti (The Paleo Diet for Athletes) isimli bir kitabın tanıtımını görmüştüm. Bu kitaptan biraz bahseder misiniz?

Kitabın yazarları Joe Friel ve Loren Cordain, iki eski arkadaş. Prof. Dr. Loren Cordain taş devri diyetinin Dünyadaki en önemli teorisyenlerinden biri. Joe Friel ise sporun en zor ve efor gerektiren dalları olan triatlon ve pentatlon gibi atletizm dallarının antrenörü, kendisi birçok Dünya ve olimpiyat şampiyonu yetiştirmiş. Ayrıca aktif de bir sporcu. Kendi yaş grubunda koşu-bisiklet-koşu dalında dünyanın en iyi 10 sporcusu arasında.

Neyse esas konumuza dönelim. Bir gün Friel ile yaptığı bir sohbette Prof. Dr. Loren Cordain birçok sporcuya uygulanan yüksek miktarda hızlı emilen şekerli diyetin (ekmek, pasta, börek, gevrekler, makarna, pilav, spor içecekleri vb) zararlı olduğunu, buna karşılık taş devri diyetinin ise sporcuların performansını çok artırabileceğini söylüyor (8). Friel “olmaz böyle şey” diyerek arkadaşına karşı çıkıyor. 1995 yılında iddiaya giriyorlar (Friel o zaman 51 yaşında). İddia 1 ay sürmek zorunda.

Friel şekerli gıdaları kesiyor ve taş devri diyetine başlıyor. Fakat ilk iki hafta kendini oldukça bitkin hissediyor. Ağır antrenmanlardan sonra kendini eskisi kadar kolay toparlayamıyor. İddiayı kazanacağından emin olarak diyete devam ediyor. Fakat üçüncü hafta bir anda her şey birden değişmeye başlıyor. Friel kendini çok iyi hissediyor ve ağır egzersiz ya da müsabakalardan sonra çok hızlı yorgunluğunu atıyor.

Friel on yıldan beri haftada 12 saatten daha fazla antrenman yapamazmış. Bu süre uzarsa hastalanır ve çok sık üst solunum yolu enfeksiyonu geçirirmiş. Diyete başladığının 4. haftasında haftalık çalışma süresi 12 saatten 16 saate çıkarmış, hem de hiç enfeksiyon geçirmeden. 16 saatlik antrenmanı ancak 15 yıl önce yapabiliyormuş. Diyete başladığı o yıl Amerika şampiyonluğunda 3. olmuş; son yılların en iyi (kendi) derecesini yapmış.

2000 yılının başından itibaren Friel antrenörlüğünü yaptığı atletlere taş devri diyetini uygulatıyormuş. Bu atletlerin arasında ülke ve olimpiyat şampiyonları da mevcutmuş.

Sporcular için önerilen taş devri diyeti, sıradan bizim gibi spor yapmayan insanlara önerdiğiniz diyetin tamamen aynısı mı?

Temel olarak aynı ama bir takım farklılıklar da var. Haftanın yedi gününde glikojen deposunu dolduracağım diye şeker ve nişastadan zengin gıdalarla beslenmek çok zararlı ama yine de sporcular için taş devri diyetini biraz modifiye etmek gerekiyor (9). Çünkü haftada en az on saat ağır egzersiz yapıyorlar.

Bu sporcular beslenmelerine dikkat etmezse kendi kaslarını tahrip ediyorlar ve sağlıkları tehlikeye giriyor. Hücrelerin enerji ihtiyaçları karşılandıktan sonra ya da ağır antrenman sonrasında dokuların tamiri ve yenilenmesi gerekmekte. Çünkü her an hücrelerimiz, tahrip olmakta ve onarılmakta. Hafif egzersizlerde problem yoktur ama ağır egzersizlerde yıkım çok fazla. Doku yıkımından sonra iyileşme daha sonra da tekrar yenilenme gelir. Yeni bir egzersize kadar bunların tamamlanması gerekiyor, aksi halde vücut yıpranıyor.

Glikojen depolarını doldurmanın en uygun zamanı egzersizden önceki birkaç saat ile performanstan sonraki saatler. Özellikle performanstan sonraki iyileşme dönemi çok önemli. İşte sadece bu zamanlar eksik glikojen depolarını doldurmak gerekli. Diğer dönemlerde ise taş devri diyetini delmemek lazım.

Beslenme, sporcunun hazırlanma ve karşılaşma dönemlerine göre ayarlanıyor. Örneğin hafif idman döneminde proteinden, yağdan zengin, karbonhidrattan fakir normal taş devri beslenmesi uygulanıyor. İdmanlar ağırlaştıkça şekerler artırılıyor. Ama yine de çok hızlı emilen şekerler değil. Yarışmaya birkaç gün kala idman hafiflediğinden karbonhidrat da azaltılıyor. Yarışma günü tekrar artırılıyor, yarışma ertesi gün yine azaltılıyor.

Ağır egzersizden-karşılaşmadan 2-3 saat önceki yemek

Yazarların önerilerine uyan sporcular ağır egzersizden-karşılaşmadan 2-3 saat önceki yemekte kan şekerini yavaş yükselten karbonhidratları proteinle birlikte alıyorlar (400-900 kalori). İşte kitaplarında verdikleri liste şöyle:

• Az lifli meyve, örneğin elma püresi, ya da sıkma meyve suyu
• Yumurta, protein tozu
• Yumuşak ve liften fakir besinler (örneğin et sote).

Ben protein tozu yerine milli içeceğimiz olan kefirin tüketilmesinden yanayım. Hem daha kaliteli, hem çok daha faydalı, hem de daha ucuz; ayrıca vitaminler, mineraller, dallı zincirli aminoasitler ve probiyotiklerden çok zengin. Uyarıcı olarak 1 fincan Türk kahvesi alınabilir. Ama kahve ve çay fazla içilmemeli, çünkü fazla idrara çıkartıyor.

Sabahleyin erken antrenman varsa veya herhangi bir zorunluluktan ötürü bu besin alınamamışsa başlangıçtan 10 dakika önce 100-200 kalorilik gıda alınabiliyor. Mesela kefir ve sıkma meyve suyu karıştırılarak içilebiliyor. Üstüne bir bardak su alınıyor. Bunlar bulunamıyorsa eneri içeceği de içilebiliyor. Bu istisnanın dışında enerji içeceğini önermiyoruz.

Ağır egzersizlerden sonra beslenme

Ağır egzersizlerden sonra derhal glikojen depolarının doldurulması ve kas tamirinin başlatılması önemlidir. Bu bakımdan ilk otuz dakikada hem karbonhidrat hem protein sıvı olarak alınıyor. Bizim tavsiyemiz 0.5-1 litre sıkma meyve suyu ve 0.5-1 litre kefir (whey proteini). İlk otuz dakikadan sonra katı yemekler yenilebiliyor.

Taş devri diyetinin sporcularda başka ne türlü faydaları oluyor?

Bunu birkaç ana başlıkta toplayabiliriz:

1. Taş Devri Diyeti Dallı Zincirli Amino Asitler Yönünden Zengindir

Biliyorsunuz amino asitler proteinlerin yapı taşları. Yani protein duvar ise amino asitler tuğla. Hücrelerimizde 20 çeşit amino asit var. Bunlardan üçü bütün amino asitlerin %70’ini oluşturuyor. Bu amino asitlere dallı-zincirli amino asitler deniyor (valin, lösin, izolösin). Bu amino asitler kas onarımında önemli rol oynuyorlar. Whey proteini, etler, balıklar ve yumurta gibi hayvani proteinler dallı-zincirli amino asit bakımdan çok zengin.

Sporcu için en iyi protein takviyelerinin başında whey proteini geliyor. Sporcuların protein tozu dedikleri işte bu. Whey peyniraltı suyudur. Mesela peynir tenekesindeki su wheydir; yoğurdun yeşil suyu da wheydir; kefir wheydir. Whey proteinleri biyolojik açıdan yumurta proteinlerinden bile daha kaliteli. Ev yoğurdu ve kefir gibi whey proteinleri aynı zamanda kaliteli probiyotiklerdir.

2. Taş Devri Diyetinde Asit Yükü Düşüktür.

Proteinli, tahıllı ve şekerli gıdaların böbreklerde oluşturduğu asit yükü yüksek, sebze ve meyvelerinki ise düşüktür. Bilindiği gibi insan böbrekleri pH:5‘in altındaki idrarı, yani asidik idrarı boşaltamıyor. Bu nedenle oluşan asitler (daha çok fosfat ve sülfatlar) kısmen kemikten gelen kalsiyum ile tamponlanıyor ve ancak o şekilde idrarla atılabiliyor. Diyetle alınan yüksek miktardaki asit, böbrekler ile atılırken kemik kalsiyumunu da eritiyor. Bu arada asidik gıdalar kas protein sentezini de yavaşlatıyor.

Günümüzde böbrek asit yükünün artmasının tek nedeni alkaliden zengin sebze ve meyvelerin yeteri kadar alınmaması değil ayrıca et ve tahıl gibi besinlerin işlenmesi sırasında potasyum ve magnezyum gibi alkali yapıcı minerallerini kaybetmesi. Bu nedenle geleneksel kavurma, klasik sucuk ve pastırma, kefir, ev yoğurdu gibi proteinli gıdalar, salam, sosis ve kutu sütü gibi rafine gıdalara göre daha az asidikler. Taş devrindeki insanların idrarla attıkları asit miktarı (22 mEq/gün) günümüzdekinden (64 mEq/gün) üç kat daha az (10). Hem de daha fazla et tüketmelerine rağmen. Su alkali bir içecek. Bu nedenle yeteri kadar su içmemek de vücudu asit tarafa kaydırabiliyor.

Tablo 2. Taş devrinde ve günümüzde potansiyel böbrek asit yükü ve net asit yapımı:

Su (H2O) alkali bir içecektir. Bu nedenle az su içme vücut pH’sının asit yöne kaymasına neden olur.

3. Taş Devri Diyeti Vitamin ve Mineraller Yönünden Zengindir

Unlu şekerli ya da diğer rafine edilmiş gıdalar vitamin ve minerallerden çok fakir. Üstelik bu gıdalar vücutta metabolize edilirken çok miktarda B kompleks vitamini de tüketiyorlar. Yeterli B kompleks vitamininin olmaması enerji üretimini de ciddi şekilde aksatıyor. Çünkü vücudumuzdaki enerji santralleri vitaminler azalmışsa çok verimsiz çalışıyorlar.

Probiyotikten zengin gıdaların da bağırsaklarımızda vitamin ürettiklerini kesinlikle unutmamak lazım. Örneğin ısıl işleme tabi tutulan sütler vitaminlerini önemli ölçüde kaybediyorlar. Bu nedenle sütü süt olarak değil kefir ve ev yoğurdu gibi mayalanmış şekilde tüketmek gerekiyor.

Taş devri diyetinde daha fazla et tüketildiği için kreatin, koenzim Q10 ve karnitin gibi enerji oluşturacak ham maddeler de daha fazla alınmış oluyor.

4. Taş Devri Diyeti Omega-3 Yağ Asitleri Yönünden Zengindir

Unlu ve şekerli gıdalardan zengin diyetler çok az omega-3 yağ asiti içerirler. Yumurta, et, ceviz, semizotu, keten tohumu ve özellikle de balık yağı omega-3 yağ asitlerinden zengin. Taş devri diyeti yapanlar bu gıdaları çok daha fazla yiyorlar.

Omega-3 beden performansının artırılmasında çok önemli. Hollanda’da 2 grup hamile üzerinde ilginç bir araştırma yapılmış (11). Hamilelerin bir grubu omega-3 takviyesi almış. Çocuklar doğduktan 7 yıl sonra incelenmişler. Takviye alan annelerin çocuklarının motor fonksiyonlarının, takviye almayanlara göre daha iyi olduğu görülmüş.

Omega-3 yağ asitleri eklem iltihaplarının ve astımın önlenmesi ve tedavisinde de çok önemli. Sporcularda eklem rahatsızlıklarının ve astımın çok görüldüğü düşünüldüğünde konunun önemi daha iyi anlaşılabilir.

Taş devrinde yaşayan insanların diyetlerinde omega-6/ omega-3 oranı yaklaşık 1:1 ile 4:1 arasında değişiyormuş. Son 50-100 yılda mısır, soya, pamuk, ayçi¬çeği gibi yağların aşırı kullanılması, buna karşılık özgür beslenen hayvanlardan kaynaklanan proteinler (et, balık, süt, yumurta) ve lahana, marul ve semizotu gibi yeşil sebzelerin daha az tüketilmesi ile omega-6: omega-3 oranı 20-50:1’e kadar çıktı. Bu nedenle sporcu olsun ya da olmasın ben her kese omega-3 takviyesi almalarını öneriyorum.

D vitamininin kemiği kuvvetlendirdiğini herkes biliyor. Acaba kaslarımızı da kuvvetlendiriyor mu?

Evet öyle. Ama isterseniz bu çok az bilinen konu üzerinde biraz fazla duralım.

Bilindiği gibi bazı sporcular steroid bir hormon olan testosteronu doping olarak kullanırlar. Böylece kas güçlerini artırırlar. Tabii ki bu steroidlerin kullanılması hem tehlikeli hem de yasak.

D vitamini de bir steroid hormon olup kas o da kas gücünü artırıyor. Fakat önerilen miktarlardaki kullanılması ne tehlikeli ne de yasak.

Yaşları müsait olanlar bilirler, Sovyetler Birliği ve Eski Doğu Almanya 60 ve 70’li yıllarda Olimpiyat madalyalarını siler süpürürlerdi. Biri altın almışsa, diğeri gümüş madalya alırdı. Tabii bu başarıda sosyalist devletlerin sporculara aşırı bir destek verilmesinin de bir itici gücü vardı. Ama aynı destek ABD ya da Avrupa ülkelerindeki sporculara da veriliyordu ama onlar ancak bronz madalya alabiliyorlardı. Demek ki başka faktör veya faktörler de söz konusuydu. Sosyalist ülkelerdeki sporcu yetiştirenler muhakkak ki farklı şeyler biliyorlardı.

Aslında Rusların yaptığı araştırmalar oldukça eskilere dayanıyor. Mesela 1938 yılında Rusya’da, 100metre koşan üniversite öğrencileri ile ilginç bir araştırma yapılmış (12). Öğrenciler iki gruba ayırmışlar. İki gruba da benzer düzeyde antrenman yaptırılırken bir gruba ultraviyole (UV) ışın vermişler. UV almayan grubun performansı ortalama 13,51 saniyeden 13,28’e çıkmış. Yani performansları 0,23 saniye artmış. Buna karşılık UV alan grupta başlangıçta 13,63 olan ortalama derece 12,62 olmuş. Yani performansları 1,01 saniye artmış. 100 metre yarışmalarında saliselerin çok değeri olduğu düşünülürse 1 saniyelik bir performans artışı gerçekten de çok önemli.

Daha sonra yapılan çok sayıda araştırmalarda da UV ışınların atletik performansı artırdığı net bir şekilde göstermiş.

Peki ultraviyole ışınları ne yapıyor sporcuların performansını artırıyor?

Ultraviyole ışınlarının en önemli görevi derimizde D vitamini sentezi yapmak. D vitamin-performans ilişkisine gelince, bu konuda yapılmış hem hayvan hem de insan araştırmaları var. Bu çalışmalar D vitamini takviyesinin D vitamini eksikliği olan kişilerde kas kitlesini artırdığını göstermişler. Örneğin D vitaminin farelerin kaslarında protein sentezini artırdığı saptanmış (13).

1981 yılındaki araştırma ise insanlarda yapılmış(14). D vitamini yetersizliği olan 12 hastada kas biyopsisi yapmışlar ve ikinci tip kas liflerini küçük bulmuşlar. D vitamini tedavisinden sonra ise kas lifleri büyümüş.

Başka bir araştırmada yaşlılarda kas zayıflıklarının D vitamini takviyesiyle düzeldiği gösterilmiş (15).

Bir araştırmada 48 felçli kadına iki yıl boyunca günde 1000 ünite D vitamini verilmiş. Bu nispeten düşük doza rağmen (normalde olması gereken doz: günde 5000 ünite) kas gücü artmış, kas çapının iki katına, kas lif sayısı 3 katına çıkmış (16).

D vitamini düzeyinin artışı ile atletik performans paralel gidiyor. Bu çalışmalardan birinde kan D vitamini düzeyi 30ng/mL’nin üzerine olanların atletik performansının kan D vitamini düzeyi 10ng/mL’nin altında olanlara oranla %78 daha yüksek olduğu saptanmış (17).

D vitamini düzeyi azaldıkça solunum fonksiyon testlerinin de bozulduğunu biliyoruz (18). Ayrıca D vitamininin sadece atletik performansı değil bilişsel fonksiyonları da artıyor (19).

D vitamininin iltihapları azaltması ve insan vücudunda enfeksiyon hastalıklarından koruyucu 200 civarında antibiyotik üretmesi de sporcu sağlığı için çok önemli.

Ne kadar D vitamini takviyesi almamız gerekiyor?

ABD’deki ‘Food and Nutrition Board’ 1997 yılında yaptığı bir yayında çocuklara 400İÜ/gün, erişkinlere 200İÜ/gün ve yaşlılara 400İÜ/gün D vitamini verilmesini önermekte. Fakat Dünyanın en önemli D vitamini uzmanları erişkin bir kişide günlük fizyolojik D vitamini ihtiyacının bu rakamların en az 10 katı daha fazla, yani yaklaşık 5000 İÜ olması gerektiğini söylemekte (20).

Maalesef laboratuar normallerinin 10-120ng/mL olduğu yazılmakta. Bu nedenle 10ng/mL’nin hemen üstündeki değerler birçok hekim tarafından normal kabul edilmektedir. Bu dozlar ağır kemik hastalıklarından (raşitizm, osteomalasi, osteoporoz) koruyor.

Fakat sadece kemik hastalıklarında korunacak kadar D vitamini almak yeterli değil. Daha hafif D vitamini yetersizliklerinde de romatoid artrit, mültipl skleroz, depresyon, şizofreni tip I diyabet, obezite, doğuştan şekil bozuklukları, anemi, otoimmün hastalıklar, immün yetersizlik, kalp yetersizliği, enfeksiyon hastalıkları ve çeşitli kanserler (yirmiye yakın) görülmekte.

Bu hastalıklardan korunmak için D vitamini düzeyini 35-40ng/mL’nin, hatta daha iyisi 50ng/mL’nin üzerinde tutmak gerekir. Fakat bu düzeyi tutturabilmek için kişinin 5000 ünite D vitamini alması gerekiyor. İki ayda bir içilen D vitamini ampulleri ile bu meseleyi kolayca halledebiliyorsunuz. Aslında D vitamini yetersizliğinden korunmanın en doğal yolu yeteri kadar güneşlenmek. Ama artık birçoğumuzun maalesef yeteri kadar güneşe maruz kalamıyoruz. Sporcuların kapalı salonlarda çalışması da sorunu ağırlaştırıyor.

Spor yapanlar vitamin takviyeleri almalılar mı?

Ağır spor yapmayanların D vitamini ve balık yağı dışında bir takviye almaları gerekmez. Ama ağır sporları yapanlara takviye vitaminler verilebilir. İsterseniz bunlardan en çok kullanılan bazılarını burada anlatayım.

Bir hücrenin iş yapması mitokondri dediğimiz hücrelerin enerji santrallerinin ağlıklı olmasına ve ne kadar enerji (ATP) yaptığına bağlı.

Koenzim Q10 hücre enerjisini aktive eder. Enerjinizin (ATP) oluşması için koenzim Q10’un olması şarttır. Önerilen doz günde 30-60 mg’dır. 200mg’a kadar çıkılabilir. En çok sardalye, somon ve uskumruda bulunur. Sakatat ve ette de iyi sayılabilecek miktarlar bulunur.

Kreatin de Co-Q10’a benzer, aynı işi yapar. ATP miktarını artırarak kas gücünü ve dayanıklılığını artırır. Günde 3 gram kadar kreatin yeterlidir. Çok yüksek dozlar kas kramplarına yol açar. Kreatin metionin, glisin ve arjinin denilen amino asitlerden sentezlenir.

Karnitin yağ asitlerini mitokondriye sokarak enerji üretimini artırır. Ayrıca toksik metabolitlerin idrarla atılmasına yardımcı olur. Bu nedenle karnitin egzersiz sırasındaki performansı artırabilir. Karnitin verilen kişilerde solunum fonksiyonları artar. Günlük doz 1-2 gramdır. Bazı atletler günlük 10 grama kadar çıkabilmektedir.

Yaşlanmayı geciktiren CoQ10, NAD, karnitin ve lipoik asit takviyelerin en önemli etkileri ATP oluşturmak ve serbest oksijen radikallerini uzaklaştırmaktır (antioksidan etki).

Glutamin kasta en çok bulunan amino asittir. Ağır bir egzersizden sonraki kas tamirinde glutamine çok ihtiyaç vardır. Günlük ihtiyaç 2 gram kadardır.

B kompleks vitaminleri enerji oluşumunda önemli rol oynarlar. Özellikle şeker kullanılması arttıkça vitamin ihtiyacı da artar. Bunlardan niasinin (B3 vitamini) aktif maddesi olan nikotinamid dinükleotid (NADH) en önemlisidir.

Sporcuların sık kullandığı bir amino asit de arjinin. Arjininin birçok fonksiyonu var; büyüme hormonunun salgısını artırmak, toksik maddeleri vücuttan uzaklaştırmak, bağışıklık sistemini güçlendirmek. Arjinin damar genişlemesi yaptığı için seksüel fonksiyonları da artırıyor.

Arjinine küçük çocuklar için yarı-elzem bir aminoasit. Her ne kadar vücutta sentezlense de yiyeceklerle de alınmalı. Büyük çocuklar ve erişkinler ihtiyaçlarını vücutlarında sentezledikleri ile karşılayabilirler ama ağır spor yapanların zayıflayanlar ihtiyaçlarını karşılayamıyorlar.

Arjinin günde 1 gram ile başlanır. Haftada birer gram artırılarak 4-5 grama kadar çıkılabilir. Fazla alındığında ishal ve kusmaya neden olur. 100 gram kabak çekirdeği 4gram, 100gram fındık 2 gram arjinin içerir.

Ornitin alfa-ketoglutarat (OKG): Ornitin arjinin sentezini artırır. Günde 2-4 gram almak yeterlidir. Arjinin büyüme hormonu sentezini artırır. Dışarıdan büyüme hormonu almak hem pahalı hem de sakıncalıdır.

Egzersiz sırasında doku C vitamini (askorbik asit) düzeyleri azalmaktadır. C vitamini eksikliğinde kas yorgunluğu olur. C vitamini tendon ve bağların güçlü olması için gerekli bir vitamin. Askorbik asit adrenalin sentezi için gerekli. Ayrıca kortizol salgılamasını azaltıyor. Kortizol fazlalığı kas ve kemik yıkımını artırıyor. Her stresli olayda C vitamini ihtiyacı artıyor. Ayrıca C vitamini güçlü bir antioksidan. Ağır spor sırasında oluşan serbest oksijen köklerini temizliyor.

Bu takviyelerin hepsini almak gerekiyor mu?

Buna sorcunun hekimi ya da antrönörünün karar vermesi gerekiyor. Ama her takviyeyi teker teker denemek lazım. Her biri için 4-6 haftalık bir süre ayırmak gerekir. Böylece herkes kendi için en uygun takviyeleri seçmiş olur.

Sporcuların su ihtiyacı daha mı fazla?

Su vücuttan toksinlerin ve diğer metabolik atıkların dışarı atılmasını sağlar. Eğer yeteri kadar su içmiyorsanız, böbrekleriniz düzgün şekilde çalışamıyor. Eğer böbrekleriniz yeteri kadar çalışmazsa, böbreğin bazı görevlerini karaciğer yapmak zorunda kalıyor. Karaciğerin kendi isini daha az yapması demek ise daha az yağ yakmak anlamına geliyor. (Sağlık İçin Su İçmek yazısına da bakabilirsiniz.)

Sporcularda eklem, kemik ve kas ağrıları sık görülüyor. Bu ağrıların en sık görülme nedeni yeteri kadar su içmemek.

Spor yapmayan insanlar günde en az iki lire su içmeleri gerekiyor. Bu suya çay, kahve, meşrubat (ki hiç istemiyoruz) dahil değil. Spor yapanlarda bu miktar 4-5 litre olması gerekiyor. Limit şu. İdrarınız berrak çıkmıyorsa, yeteri kadar su içmiyorsunuz demektir. (Sporcular Neden Daha Çok Su İçmeli yazısına da göz atabilirsiniz)

Sporculara neler yapmalarını öneriyorsunuz?

Öncelikli olarak bazı tahlillerini yaptırmaları gerekiyor. Kan sayımı, ferritin, magnezyum, kalsiyum, glükoz, insülin, D vitamini, B12 vitamini, C-reaktif protein ve diğer rutin biyokimya testleri.

Bunlardan son dördü çok önemli:
• İnsülin: Normali açlık sırasında 5 ünitenin altında olması gerekiyor.
• D vitamini kan düzeylerini 40-120ng/mL arasında olmalı.
• B12 vitamini 400-900pg/mL arasında tutulmalı.
• C-reaktif protein, gizli iltihapları gösteriyor, 0.3mg/dL’nin altında olmalı.

Takviyeler şöyle:
• Balık yağı günde 2 defa 1 ya da 2 gram
• D vitamini: iki ayda 1 ampul (300.000ü) ağızdan.
• C vitamini 2x1-2 gram
• Kefir: 1 litre
• Su: 2-4 litre
• Daha önce bahsettiğim diğer takviyeler ise ihtiyaca göre ayarlanıyor.