Doğru Nefes Alma

Orijinal yazının bağlantısı: http://www.bodytr.com/2009/03/yag-yakma-icin-10-ipucu.html
Bu yazı www.bodytr.com den İlşad Özkan`nin izniyle yayınlanmıştır.

Gelelim doğru nefes almanın püf noktalarına:

Doğru Nefes Alma Tekniği 1:
En önemli kural daima yeteri kadar derin nefes alma, kısa kısa ve kesik kesik nefes almaktan kaçınma.

Doğru Nefes Alma Tekniği 2: Sporda Doğru Nefes Almayı Öğrenin
* Öğrenme adımı: Nefes alıp verişimizi inceleyerek bilinçli yapmak.
* Öğrenme adımı: Nefes alıp verme ritmimize yoğunlaşmak ve bilinçli olarak nefes verme kısmını biraz uzatmaya çalışmak, nefes alma kısmı bu durumda kendiliğinden geliyor.
* Öğrenme adımı: Belirli vücut bölümlerine doğru nefes almak ve bu sayede nefes derinliğini arttırmak.

Doğru Nefes Alma Tekniği 3: Diyaframdan Nefes Alma
Nefes alıp verme esnasında kas çalışmasının büyük kısmını diyafram gerçekleştiriyor. Diyafram göğüs kafesimizle karın boşluğunu birbirinden ayıran perde. Bu kalın zar normal durumda yukarı doğru gerilmiş bir halde dururken, nefes aldığımızda aşağı basılıyor, bu şekilde oluşan vakum sayesinde akciğerlere hava doluyor.

Diyafram nefesi sporcular kadar nefesli sazları çalan müzisyenlerin de kullandığı bir teknik. Nefes alırken bilinçli olarak diyaframı aşağı doğru ittirerek nefesi alt bölümlere çekmek akciğerleri tam verimleri ile kullanmayı sağlar.

Doğru Nefes Alma Tekniği 4: Tam Nefes Alma
Derin bir şekilde tam nefes alma üç boyutuyla bütün vücudu etkileyen bir yöntem. Vücudun ön kısmı, yani göğüs kafesi ve karın ileri doğru genişlerken omuzlar pek fark edilmese de yana doğru açılıyor, sırt tarafımızda ise kürek kemiklerimiz geriye doğru açılıyorlar.

Doğru Nefes Alma Tekniği 5 : Korku Nefesi Yapma
Abartılı nefes almak mutlaka kaçınılması gereken bir durum. Sürekli olarak kesik ve kısa, hızlı bir şekilde nefes alıp vermek en kötü ihtimalle bir karbondioksit zehirlenmesine kadar götürebilir insani.

Doğru Nefes Alma Tekniği 6: Doğru yerde al doğru yerde ver
Çok önemli unsurlardan biri yapılan hareketleri elden geldiğince nefese bağlamak. Yani güç sarf edilirken, örneğin bir halteri kaldırırken nefes vermek, boşalma aşamasında, yani halteri indirirken nefes almak. Yakın dövüşçüler, halterciler, disk, gülle, cirit, çekiç atıcılar, hepsi nefeslerini bir haykırışa bağlayarak güç sarf ettikleri vurma, kaldırma, atma hareketi esnasında bağırarak nefes veriyorlar. Hava kesinlikle tutulmamalı ve bastırılmamalı. Özellikle çokça yapılan bu hata kanın kalbe geri dönüşünü engelleyerek baş dönmesi ve yüksek tansiyona neden oluyor.

Doğru Nefes Alma Tekniği 7: Doğana Aykırı Davranma
Tabii nefes refleksleri olan esneme, hapşırma, iç çekme veya inlemeyi kesinlikle bastırmamak gerekiyor. Çünkü bu hareketler sırasında ister istemez derin bir nefes alıyoruz.

Doğru Nefes Alma Tekniği 7: Kendini anlamsızca şartlandırma
En önemli noktalardan biri spor yaparken kesinlikle zorla nefes alıp verme şeklimizi değiştirmemek. Bu yaptığımız sporu zorlaştırır. Örneğin kesinlikle sadece burundan nefes alıp ağızdan vermek gibi bir gereklilik yok. Burundan nefes almak daha sağlıklı olan diyafram tekniğini desteklese ve alınan hava burun içinde ısıtılıp, nemlendirilip tozdan vs. arındırılsa bile sportif bir çalışma sırasında ağızdan nefes alınmadan idare etmek imkânsız gibidir. Aynı şekilde nefes ritmini de zorla değiştirmemek gerekiyor. Vücudu zorlamayacak şekilde düzenli bir nefes ritmi en doğru olan yöntem, koşarken üç adımda bir alıp, beş adımda bir vermek gibisinden.

Doğru Nefes Alma Tekniği 8: Rahat Nefes Al
En genel kurallardan birisi de; örneğin koşarken, konuşabilecek kadar rahat nefes alıp verme halinde koşmak gerektiğidir. Koşarken konuşup konuşmamak bir kenara, gerçekten de spor yaparken yoğunluk nefes üzerinden nabız üzerinden olduğundan daha rahat bir şekilde kontrol edilebilir. Nefes nefese kalma ve sesli nefes alma gibi durumlar daima vücudun gerektiğinden fazla zorlandığının bir işaretidir. Aynı şekilde tehlikeli nabız düzensizlikleri ve kalp ağrıları da nabız saati daha bir tehlike göstermeden nefes alıp verirken zorlanmalardan anlaşılabilir. Bu konuyu özellikle kendim üzerinde çok yaşadım. Nabzım vücudum için tehlikeli sayılabilecek 190’lara çıkmadan önce 170-180’lerde nefes nefese kalmaya başlamam vücudun kendini koruma yetisinin çok açık bir göstergesi.

Doğru nefes alma tekniklerini toparlamak gerekirse, doğru nefes kısaca nasıl olmalı? Doğru nefes derin, uzun ve sessiz olmalı. Bu şekilde nefes alma özellikle bebeklerde ve hayvanlarda çok net bir şekilde görülebilir: Nefes alma, uzunca bir nefes verme, kısa bir aralık ve sonra tekrar nefes alma... Karın düzenli ve yumuşak bir şekilde kalkıp iniyor. Bebekler efor sarf ettiklerinde bilinçli bir şekilde nefeslerini derinleştiriyorlar, en basitinden altları değişirken bile olan bir durum bu.

Bodytr.com olarak yazının sonunda yinelemek isteriz ki, ağırlık egzersizi yapacaksanız mutlaka doğru nefes alıp verin, yükü kaldırırken nefes verin, indirirken alın.

Astım hastalarının da spordan vazgeçmeleri için bir neden yok. Olimpiyatlarda 7 tane altın madalya alarak tarihe gecen Mark Spitz astımlıydı. Doğru Nefes Alma Tekniklerini astım hastaları da uygulayabilir, tabi önce doktorlarına danışmaları daha doğru olacaktır.